A halolajnak számos egészségügyi előnye van, a benne található omega 3 zsírsavaknak köszönhetően: jót tesz a szívünknek, véd a demenciától és csökkenti az ízületi gyulladás tüneteit.
De mik azok az omega 3 zsírsavak és milyen bizonyítékok vannak jótékony hatásukra? És vajon táplálék-kiegészítőként szedve is ugyanolyan jó hatásúak, mintha halat fogyasztanánk?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, így a táplálkozással kell bevinnünk őket.
Az omega-3 zsírok három fő típusa fontos étrendünkben:
• Alfa-linolonsav (ALA), amely olyan növényi élelmiszerekben található, mint a zöld leveles zöldségek, dió, lenmag és chia mag.
• Eikozapentánsav (EPA), amely csak a tenger gyümölcseiben, a tojásban (magasabb a szabadtartású tojásokban, mint a ketreces tojásokban) és az anyatejben található.
• A dokozahexénsav (DHA) szintén csak a tenger gyümölcseiben, a tojásban (ismét a szabadtartású tojásban magasabb) és az anyatejben található.
Az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak sejtjeink szerkezetében, és segítenek a szívünk, a tüdőnk, az ereink és az immunrendszerünk működésében.
A kezdeti tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy az omega-3 zsírok jótékony hatást gyakorolhatnak az egészségünkre, olyan megfigyeléses vizsgálatokból származtak, amelyeket halat, nem pedig halolaj készítményt fogyasztókon végeztek.
Egy kísérlet (amelyben egy csoport halat, egy csoport halolaj-kiegészítőt kapott) azt találta, hogy az EPA és a DHA szintje a szervezetben hasonló módon nő, ha egyenlő mennyiségben fogyasztott a személy akár halból, akár halolajból.
De ez azt feltételezi, hogy csak az omega-3 zsírok jelentenek egészségügyi előnyöket. Vannak a halnak egyéb összetevői is, mint például a fehérje, az A- és D-vitamin, a jód és a szelén, amelyek teljes egészében vagy együttesen felelősek lehetnek az egészségügyi előnyökért.
A tapasztalt egészségügyi előnyök részben annak is köszönhetőek, hogy a halból hiányoznak bizonyos tápanyagok, amelyek egyébként más típusú húsokban (vörös húsban és feldolgozott húsban) megvannak, például a telített zsírok és a só.
Milyen egészségügyi előnyei vannak az omega 3 zsírsavaknak?
Szívbetegségek
A szív- és érrendszeri betegségek (szívroham és szélütés) esetében egy kutatás kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők szedése valószínűleg alig vagy egyáltalán nem számít.
Egy másik elemzés szerint a napi 20 gramm halfogyasztás 4 százalékkal csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A National Heart Foundation a tudományos bizonyítékok alapján az omega-3 zsírokban gazdag halak fogyasztását javasolja a szív optimális egészsége érdekében. A halak omega-3 szintje változó, és általában minél halasabb az ízük, annál több omega-3 zsír van bennük – például tonhal, lazac, mélytengeri süllő, makréla.
Az alapítvány szerint a halolaj jótékony hatású lehet a szívelégtelenségben szenvedőknek vagy a magas triglicerid-szintű embereknek, akiknél a vérben keringő zsírok szintje magas, ami növeli a szívbetegségek és a szélütés kockázatát. De nem ajánlja a halolajat a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham és szélütés) kockázatának csökkentésére.
Ízületi gyulladás
A rheumatoid arthritis esetében a vizsgálatok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők előnyösek a betegség súlyosságának és progressziójának csökkentésében.
A halfogyasztás szintén hozzájárul ehhez a javuláshoz, de mivel az EPA és DHA szükséges szintje magas, gyakran nehéz és költséges ezt a mennyiséget csak halból fogyasztani.
Az Arthritis Australia a bizonyítékok alapján napi 2,7 g EPA-t és DHA-t javasol az ízületi gyulladás csökkentésére. A legtöbb kiegészítő körülbelül 300-400 mg omega-3 zsírt tartalmaz.
Tehát attól függően, hogy mennyi EPA és DHA van az egyes kapszulákban, napi 9-14 kapszulára (vagy 5-7 kapszula halolaj-koncentrátumra) lehet szükség. Ez körülbelül 130-140 g grillezett lazac vagy makréla, vagy 350 g tonhalkonzerv (majdnem négy kis doboz).
Demencia
Epidemiológiai vizsgálatok pozitív kapcsolatot mutattak ki a megnövekedett (diétából származó) DHA-bevitel és az Alzheimer-kór, a demencia egy fajtája kialakulásának alacsonyabb kockázata között.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a DHA megváltoztathatja az agyműködés értékelésére használt markereket (például az amiloid felhalmozódását – egy fehérje, amelyről úgy gondolják, hogy a demenciához köthető, és a tau fehérje károsodását, amely segít stabilizálni az idegsejteket az agyban). De ezt még nem mutatták ki embereken.
Az embereken végzett több tanulmány szisztematikus áttekintése eltérő eredményeket mutatott ki a kiegészítőkből származó omega-3 zsírok tekintetében.
A két tanulmányban, amelyekben omega-3 zsírokat adtak kiegészítőként a demenciában szenvedőknek, nem volt javulás. De ha enyhe kognitív károsodásban szenvedőknek adták, amely állapot a demencia fokozott kockázatával jár, javulást tapasztaltak.
Egy másik elemzés kimutatta, hogy a nagyobb halfogyasztás összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával, de ezt az összefüggést nem figyelték meg az omega-3 zsírok teljes étrendi bevitelével. Ez azt jelzi, hogy a halevés más védő előnyökkel is járhat.
A bizonyítékokkal összhangban az Alzheimer Társaság a halfogyasztást javasolja a halolaj-kiegészítők szedése helyett.
Minél többen ragaszkodnak az egészséges, növényi alapú, halat tartalmazó étrendhez és minimálisan fogyasztanak ultra-feldolgozott élelmiszereket, annál jobb lesz az egészségük.
Jelenleg a bizonyítékok azt sugallják, hogy a halolaj kapszula jótékony hatással van a rheumatoid arthritisre, különösen akkor, ha az emberek nehezen fogyasztanak nagy mennyiségű halat.
Demencia és szívbetegség esetén pedig a legjobb, ha megpróbáljuk az omega-3 zsírokat a táplálékkal elfogyasztani. Míg a növényi élelmiszerek ALA-t tartalmaznak, ezek nem olyan hatékonyak, mint az EPA- és DHA-szint növelése a szervezetben tenger gyümölcsei fogyasztásával.
forrás: nzherald.co.nz/lifestyle/how-healthy-are-fish-oil-supplements-and-is-eating-fish-better/FMOBHDPFEJDUROC4QP2PEA4UDU/?utm_source=flipboard&utm_content=topic%2Falternativemedicine
fotó: pexels/pixabay